ER FORSLAG
SELVMEDITERINGSØVELSER:
Berolig kropp og sinn med selvmeditasjon...
SAMMENDRAG :
- Mindfulness meditasjon
- Body Scan Meditasjon
- Meditasjon med et mantra
- Vandrende meditasjon
- Meditasjon om visualisering
- Anbefalinger
Hva er meditasjon?
Meditasjon er en eldgammel praksis rettet mot å roe sinnet og oppnå en tilstand av økt bevissthet. Selvmeditasjonsøvelser kan gjøres hvor som helst og når som helst, og gir en tilgjengelig måte å redusere stress, forbedre fokus og fremme generell velvære.
Noen øvelser...
Mindfulness meditasjon
Mål:
Mindfulness-meditasjon innebærer å gi full oppmerksomhet til det nåværende øyeblikket, uten å dømme.
Instruksjoner:
- Velg et rolig miljø , finn et sted hvor du ikke vil bli forstyrret.
- Sitt komfortabelt , sitt på en stol eller pute, med rett rygg, men avslappet.
- Pust dypt , lukk øynene og ta noen dype pust for å slappe av.
- Fokuser oppmerksomheten din , vær oppmerksom på pusten din. Legg merke til hver inn- og utpust.
- Observer tanker , når tanker dukker opp, observer dem uten å feste seg til dem og bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten.
Varighet :
Start med 5 minutter og øk gradvis til 20 minutter.
Body Scan Meditasjon
Mål:
Denne teknikken hjelper til med å frigjøre fysisk spenning og bli bevisst på kroppen din.
Instruksjoner:
- Ligg komfortabelt , finn en avslappet stilling på ryggen, armene langs sidene.
- Fokuser på pusten din og ta noen dype pust for å slappe av.
- Skann kroppen din , for å gjøre dette, start ved tærne og gå sakte opp til hodet. På hvert trinn, fokuser på følelsene som er tilstede og slipp enhver spenning.
- Visualiser avslapning , forestill deg beroligende lys som passerer gjennom alle deler av kroppen din, og slapper av den fullstendig.
Varighet :
Omtrent 10 til 20 minutter.
Meditasjon med et mantra
Mål:
Bruk et mantra for å fokusere sinnet og indusere en dyp meditativ tilstand.
Instruksjoner:
- For å velge et mantra , velg et ord eller en kort setning, for eksempel "Om" eller "Fred".
- Sitt komfortabelt , finn en komfortabel sittestilling med rett og avslappet rygg.
- Ta et dypt pust , lukk øynene og ta noen dype pust.
- Gjenta mantraet , syng eller gjenta mantraet i stillhet synkronisert med pusten din.
- Konsentrasjon , hvis tankene dine vandrer, bring det forsiktig tilbake til repetisjonen av mantraet.
Varighet :
Start med 5-10 minutter og øk gradvis.
Vandrende meditasjon
Mål:
Kombiner bevegelse og meditasjon for å forbedre kropps- og mental bevissthet.
Instruksjoner:
- Finn et rolig sted , en park eller hage er ideell for denne øvelsen.
- Ta en sakte gang , gå sakte, vær oppmerksom på hvert trinn.
- Fokuser på følelsene , legg merke til føttenes kontakt med bakken, bevegelsen av musklene og pusten. Og få kontakt med naturen igjen, kjenn den rene luften strømme inn og ut.
- Vær tilstede , hvis tankene dine begynner å vandre, ta det tilbake til de fysiske følelsene av å gå.
Varighet :
Omtrent 10 til 30 minutter.
Meditasjon om visualisering
Mål:
Bruk mentale bilder for å indusere en tilstand av dyp avslapning.
Instruksjoner:
- Sitt eller legg deg komfortabelt , finn en avslappende stilling.
- Pust dypt , ta noen dype pust for å slappe av.
- Visualiser et beroligende sted , forestill deg et rolig og rolig sted, for eksempel en strand eller en skog, eller et sted som er kjent og beroligende for deg.
- Engasjer alle sansene dine , prøv å lukte luktene, hør lydene, se fargene og kjenn teksturene på dette stedet.
- Total nedsenking , pust inn og pust ut sakte, tillat deg selv å fordype deg i denne visualiseringen, føl dyp fred og avslapning.
Varighet :
Omtrent 10 til 20 minutter.
